스미스 머신에서(데드리프트 20회 + 힙쓰러스트 20회 + 런지 12회) x 3- 힙쓰러스트할때 골반에 신경이 눌리는 느낌이 들면 방석이나 쿠션을 바벨과 골반 사이에 대고 한다.- 힙쓰러스트 내려갈때 엉덩이가 내려가는 느낌으로, 들어올릴때 확실히 다 올라온다. 무릎 벌어지지않게 일자, 수직 유지- 런지는 한 발 벤치에 올리고 골반 접히는 느낌으로 엉덩이를 아래로 내려주면 엉덩이에 자극이 더 많이옴. 로우 머신 20회 x 3엎드려서 슈퍼맨 + 렛풀다운 자세 20회 x 4
가슴 스트레칭스미스머신에 매달려서 가슴 풀어주기(턱걸이 15 + 스콰트 20 + 데드리프트 20 + 앉아서 아령들고 머리위로 20번 + 아령들고 사이드 20번) x 4- 턱걸이, 가슴 내밀며, 천천히 내려오기- 풀 스콰트, 무릎 흔들리지 말고 안으로 오므리지 말고 엉덩이에 힘- 데드리프트 무릎 많이 구부리지 말고 엉덩이로- 아령 상하, 가슴 내밀고 살짝 뒤로, 팔꿈치 뒤로 빠지지 않게, 상하로 움직인다.- 사이드, 새끼 손가락쪽을 든다는 느낌으로 내려올때 쉬지말고플랭크 1분- 허리 쳐지지 말고 엉덩이 들지말고- 복직근도 함께 하려면 상하로 왔다갔다
스트레칭, 웜업(기구 로우 15kg 20회 + 백 익스텐션 20회) x 4- 로우 가슴 내밀며 날개 조이는 느낌- 백 익스텐션 가슴 앞에 손 크로스, 엉덩이에 힘앉아서 바벨들고 머리위로 들어올리기 20 x 3- 팔꿈치 뒤로 빠지지 않게, 인중이나 미간까지만 내리기, 팔 너무 쫙 펴서 튕기지 않게3kg 아령 양손들고 런지 운동장 1바퀴- 뒷발에 힘 많이 안들어가도록, 엉덩이 아래와 바깥쪽으로 힘 가도록, 무릎 조심행잉 레그레이즈 20 x 3
한발 올라서며 상체오므리며 팔꿈치 반대쪽 무릎과 찍기 20회한발 올라서며 반대쪽 다리 킥 20회스텝박스와 나란한 방향으로 서서 올라가 런지자세 유지하며 뒷발 스텝박스 양 옆 바닥에 터치 반복 20회스텝박스에 손 대고 엎드려 뻗처 자세 후 한쪽 다리씩 수평으로 들어올리기 (허리 움직이지 않게) 15회엎드려서 다리 동시에 떼어 양 옆으로 벌렸다가 제자리로 돌아오기 (엉덩이 뜨지 않게) 20회엎드린 자세로 마운틴 클라이밍 20회- 각각 양쪽 다리 3세트씩 반복
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