두 달 운동 챌린지 - 1주차, 스피닝 기본자세 및 주의사항

○ 9월 1일 (금요일)

- 금요일이라 가기 싫었지만 꾸역꾸역 가서 블로그에 모아놓은 하체운동 동영상을 보고 따라했다.

- 2017/08/10 - [Physical Health/운동하는 여자] - 따라하기 좋은 근력운동 동영상 모음

- 땀은 났지만 별로 운동한 자극은 없음. 시작했다는 것에 의의를 둠.

 

○ 9월 4일 (월요일)

- 살빠지는데 제일이라는 스피닝 (spinning) 수업 참석.

- 스피닝은 자세가 중요한데 처음 시작할때 미리 가서 강사님께 자세를 봐달라고 요청하는 것이 좋다. 나는 무릎이 안 좋아서 선호하지 않았었는데 좋은 자세로 하면 무릎에 자극 없이 하체 근육을 발달시켜줘서 무릎도 강화될 것 같아 몇 번 들은 후 열심히 해보기로 했다. 50분 다 들으면 꼭 발에 쥐가나서 35분짜리를 들었다. 아무래도 페달이 발을 반 밖에 지탱해주지 않아서 그런 것 같은데 익숙해지면 괜찮다고 한다. 아니면 페달에 고정할 수 있는 라이딩 신발을 신는 것도 하나의 방법이겠다.

- 간단히 자전거 세팅을 적어보자면 안장 높이는 서있을때 골반높이 정도, 안장과 핸들 사이의 거리는 팔꿈치부터 손끝까지거리, 핸들 높이는 초보는 안장보다 적당히 높게 세팅하면 된다. 꼭 위의 수치대로 해야하는 것은 아니고 앉아서 페달을 돌렸을때 무릎 관절이 완전히 펴지지는 않고 너무 많이 접힌상태도 아니도록 세팅하면 된다. 아래 동영상의 다리모양을 참고하자.

- 이렇게 설명이 잘 되어있는 동영상이 있었네. 진작 찾아볼걸 그랬다. 어깨를 내리고 복근에 힘을주고 무릎을 11자로 유지하는 것이 중요하다. 속도와 무게를 올리다보면 자꾸 어깨가 올라가게 되는데 그럴때마다 강사님이 외치는 '어깨!' 소리를 들을 수 있다. 의식적으로 자세를 유지하는게 제일 좋다.

- 부작용으로 '횡문근 융해증' 이라는 근육이 녹아나오는 무서운 증상이 있는데 격렬한 운동을 할 때 겪을 수 있는 부작용이라고 한다. 요즘 단시간에 높은 운동효과를 내는 격렬한 운동이 인기가 많아서 횡문근 융해증을 호소하는 사람이 많아졌다고 하는데 주요 증상으로 근육통과 열, 콜라색 오줌이라고 한다. 급성 신부전증으로 이어질 수 있으니 빨리 병원에 가는게 좋다.

- 나는 처음에는 모든 동작을 따라하지 않고 자세를 바로 잡는데에 신경을 썼고 운동 시간동안 계속 페달을 밟을 수 있도록 체력 안배를 했다. 속도나 무게도 내가 할 수 있는 만큼만 올렸다. 평소에 운동 하나도 안 하다가 들어가서 선생님이 하라는대로 다 하다보면 5분만에 체력의 한계를 느끼게 될 수도 있다. 건강해지려고 하는 운동이니까 몸 사리면서 운동하자.

- 조금 열심히 속도내고 따라했더니 일단 땀이 나고 열도 나고 허벅지가 피곤해서 열심히 스트레칭을 했는데 다음날 허벅지 접히는 부분부터 전체적으로 뻐근함을 느꼈다. 운동한 것 같아서 기분이 좋다.

○ 9월 5일 (화요일)

- 챌린지를 신청하면서 운동 가이드를 신청했더니 일주일에 한 번 운동지도를 해주신다고 했는데 나는 매주 화요일에 가이드를 받기로 했다.

- 일단 인바디 체크. 집에서 몸무게를 쟀을 땐 1키로 빠졌다고 생각했는데 여기서 측정하니 그대로네. 왠지 인바디 측정을 할 것 같았지만 아침에 돈까스 컵밥이 너무 맛있어서 참지 못하고 많이 먹어버려서 결과가 더 안 좋게 나온 것 같다. 두 달전에 비해 몸무게가 300g 빠졌는데 근육이 400g 빠지고 지방이 100g 쪘다고..나는 뭐 운동을 어떻게 한건지....흰 밥에 튀김은 빵보다 나쁘다며 차라리 빵을 먹으라는 트레이너쌤. 저는 밥순이에요. 빵보다 밥이 좋다구요..

- 어쨌든 운동 시작. 골반 스트레칭 후 운동화가 굽이 너무 두꺼우면 자극이 제대로 전달되지 않는다고 바닥이 얇은 헬스용 운동화를 따로 장만하라는 조언과 함께 스텝퍼를 시작했다. 그동안 어떻게 하는지 몰라서 안 해봤는데 살짝 엉덩이를 뒤로 빼고 하면 엉덩이에 자극이 확실하게 느껴지면서 단시간에 땀이 뻘뻘난다. 동작도 거의 스피닝과 비슷하다는 느낌이 들었다. 발을 떼지 않기때문에 계단을 오르는 것 보다 무릎에 자극도 적은 것 같다.

- 헬스장 스테퍼는 이렇게 생기지 않았지만 자세를 잘 설명해준것 같아서 가져와봤다. 헬스장에서는 레벨을 조정할 수 있는데 숫자가 커질수록 버텨주는 무게가 줄어들기때문에 더 바쁘게 움직여야 한다. 나는 10으로 시작해서 15로 올려서 10분정도 유지했다.

- 대흉근 운동은 건강해보이는 장점이 있지만 근육이 생성되는 대신 지방이 빠진다는 말에 동공지진이 왔으나 그래도 한 번 해보기로 했다. Chest press 5kg 10개씩 5 sets.

- 등운동 deadlift 5kg 10개씩 5 sets.

- 상완이두근 biceps curl 5kg 10개씩 5 sets.

- 플랭크 30초씩 5번. 플랭크 자세는 워낙 유명한데 목부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 하고 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하도록 한다. 허리가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 복근에 힘이 없고 처음에는 몸을 지탱하는 것을 전신으로 분산시키지 못하기 때문에 어깨에도 힘이 많이 들어가고 몸이 바들바들 떨린다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 뱉으면서 배꼽에 힘을 뙇 주어도 몸이 떨리더라. 너무 간단한데 너무 힘든 운동인 것 같다.

○ 9월 6일 (수요일)

- Pump 수업 들음.

- 바벨을 들고 스콰트로 시작해서 벤치프레스, 역기들기 동작, 이두근, 복근운동을 다 해주는 근육 펌핑 운동으로 욕심내서 무게를 좀 올렸더니 팔이 바들바들 떨렸다. 하체에 비해 상체근육이 너무 없어서 상체 운동을 더 열심히 해야겠다.

○ 9월 7일 (목요일)

- 스텝퍼 15분, deadlift 5kg 10개씩 5 sets, 크런치 20개씩 3 sets, 플랭크 30초 5 sets, 스트레칭

- 전날 펌프 수업의 여파로 상체 온몸이 쑤셔서 매일 해야한다는 복근운동만 조금 하고 스트레칭에 주력했다. 하체운동을 열심히 하고나면 다리 스트레칭이 더 잘 되는것을 느낄 수 있는데 별 운동 없이 몸이 풀리지 않은 상태에서 스트레칭을 하면 몸이 그렇게 뻣뻣할수가 없다. 그래서 보통 운동 시작할때 목, 팔목, 발목, 다리를 간단히 풀어주고 운동을 마친 후에 본격 다리찢기를 도전하곤 한다. 근육통을 예방하거나 해소시키는 데에 스트레칭은 참 좋은 것 같다.

○ 9월 8일 (금요일)

- 스텝퍼 10분, Chest press 5kg 10개씩 5 sets, biceps curl 5kg 10개 1 set, 플랭크 1분 3 sets, 크런치 15개씩 3 sets, 레그레이즈 15개식 3 sets, 스트레칭

- 아직 팔이 다 안 풀렸는지 이두근 운동은 너무 힘들어서 1 세트밖에 못했다.

- 플랭크를 30초씩 하다가 1분으로 올렸다는게 기분이 좋다. 근데 버티기는 정말 싫긴하다.

- 화요일, 목요일에는 방송댄스도 배우다보니 복근도 땡기고 내 생에 이렇게 운동량이 많았던 적이 드물었던것 같은데 아직 뭐 변화는 모르겠다. 그냥 매일 운동하니까 몸이 안 아픈 곳이 없는 것 같다. 주말동안 푹 자고 푹 쉬어야겠다.