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스트레칭

웜업 (점픽잭 20회)

아래의 운동 2세트

- 2kg 공 들고 스텝박스 한 다리로 올라서서 만세 후 내려오기 한 다리당 20회

- 버피테스트 20회 (스텝박스 짚고)

- 경사면에서 팔굽혀펴기 20회 (승모에 힘 들어가지 않게 어깨 내리고)

- 런지, 크로스 런지 한다리당 10세트 (뒷 다리를 충분히 뒤로 보내고 앞 엉덩이와 허벅지 연결부위가 접히도록 앉는다. 엉덩이로 앉는 느낌. 뒷 다리보다 앞 다리에 힘이 실리도록 하고 무릎이 안으로 말리지 않게 발끝과 무릎이 일자가 되도록 주의한다.)

- 3kg 공 들고 사이드 런지 한 다리당 20회 (다리는 가능한 만큼 적당히 벌린다. 다리를 굽힐 때 무릎이 발끝보다 튀어나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 보내면서 상체는 잘 세워준다. 사이드로 갈때 무릎과 발끝 방향이 나란하게 맞춰준다. 골반이 틀어지거나 바깥으로 빠지지 않도록 한다.

렛풀다운 20kg 20회 3세트

아래의 운동 3세트

- 삼두운동 천장보고 누워서 무릎 굽힌 자세에서 양 팔에 2kg 아령 들고 팔꿈치 고정한 상태에서 수직으로 팔 굽혔다 펴기 20회

- 상체 들어서 앞으로 나란히 후 사이드로 허리 접어서 손 끝으로 발 뒤꿈치 찍기 15회 (목 접지 말고 그대로 전방 45도 주시)

엉덩이 뒤에 손 넣고 발끝 당긴 상태에서 다리 쭉 펴 올리고 90도에서 45도 사이로 레그레이즈 20회씩 3세트 (허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의)

 

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